Информация за рецептата
- Време за подготовка: 15 минути
- Време за готвене: 25 минути
- Общо време: 40 минути
- Порции: 4
Макроси и калории (за порция)
- Калории: 290 kcal
- Протеини: 22г (30%)
- Въглехидрати: 25г (35%)
- Мазнини: 11г (35%)
- Блокове по Зоната: 3 протеинови блока, 3 въглехидратни блока, 3 мастни блока
Необходими продукти
- 6 цели яйца + 4 белтъка
- 250г тиква, нарязана на кубчета
- 200г пресен спанак
- 100г козе сирене с намалено съдържание на мазнини
- 1 средно голям лук
- 2 скилидки чесън
- 1 червена чушка
- 100г гъби (по избор)
- 2 с.л. зехтин екстра върджин
- 1 с.л. сушен розмарин
- 1/2 ч.л. червен пипер
- 1/2 ч.л. смлян кимион
- 1 с.л. семена от тиква (за поръсване)
- 1 с.л. нарязан пресен магданоз
- Сол и черен пипер на вкус
Начин на приготвяне
Стъпка 1: Подготовка на зеленчуците
- Загрейте предварително фурната на 180°C.
- Обелете тиквата и я нарежете на кубчета с размер около 1 см.
- Нарежете лука на полумесеци, чесъна на ситно, а червената чушка на ленти.
- Ако използвате гъби, нарежете ги на филийки.
- Измийте добре спанака и го подсушете.
Стъпка 2: Задушаване на зеленчуците
- В голям тиган с незалепващо покритие (който може да се слага във фурна) загрейте 1 с.л. зехтин на средна температура.
- Добавете лука и задушете за около 3-4 минути, докато омекне и стане прозрачен.
- Добавете чесъна и задушете още 30 секунди, докато стане ароматен.
- Прибавете кубчетата тиква, червения пипер, кимиона и розмарина. Задушете за около 5-6 минути, докато тиквата започне да омеква.
- Добавете червената чушка и гъбите (ако използвате). Задушете за още 3-4 минути.
- Накрая добавете спанака и задушете, докато спадне – около 1-2 минути. Отстранете от котлона и оставете да се охлади леко.
Стъпка 3: Приготвяне на яйчната смес
- В голяма купа разбийте яйцата и белтъците.
- Добавете сол и черен пипер на вкус.
- Натрошете половината от козето сирене и го добавете към яйцата.
- Внимателно сипете яйчената смес върху леко охладените зеленчуци в тигана.
- Разбъркайте внимателно, за да се разпредели сместа равномерно.
Стъпка 4: Печене на фритатата
- Поръсете останалото козе сирене върху повърхността на сместа.
- Поставете тигана във фурната и печете около 15-18 минути, докато яйцата се втвърдят и повърхността придобие златист цвят.
- За последните 2 минути включете горния реотан, за да се запече повърхността.
- Извадете от фурната и оставете да почине 5 минути.
Стъпка 5: Финални щрихи и сервиране
- Поръсете готовата фритата със семена от тиква и пресен магданоз.
- Нарежете на 4 равни порции и сервирайте.
Съвети
- Ако нямате тиган, подходящ за фурна, можете да прехвърлите задушените зеленчуци в намазана с малко зехтин тавичка, преди да добавите яйчената смес.
- За по-богат вкус може да добавите малко сушени домати или каперси към плънката.
- Фритатата е отлична и за следващия ден – може да се консумира студена или затоплена.
Сервиране
Сервирайте топла с малка салата от зелени листа, поръсена с 1 ч.л. зехтин и малко лимонов сок за допълнително балансиране на блоковете по Зоната.
Съхранение
Съхранявайте в хладилник до 3 дни в затворен съд.