Пълна таблица за диетата Зоната
Най-подробният справочник за храни и блокове в България
Всички количества са за точно 1 блок
🎯 Какво представлява 1 блок?
Протеини
7 г чист протеин
Въглехидрати
9 г нетни въглехидрати
Мазнини
1.5 г мазнини
| Храна | Количество за 1 блок |
|---|---|
| 🥩 ПРОТЕИНИ – МЕСО | |
| Пилешки гърди (без кожа) | 30 г |
| Пуешко филе | 30 г |
| Телешко (постно) | 30 г |
| Свинско филе (постно) | 30 г |
| Агнешко (постно) | 30 г |
| Заешко месо | 30 г |
| Говеждо (постно) | 35 г |
| Пилешко бутче (без кожа) | 40 г |
| Кайма говежда (5% мазнини) | 35 г |
| Кайма смес (15% мазнини) | 45 г |
| 🐟 ПРОТЕИНИ – РИБА И МОРСКИ ДАРОВЕ | |
| Сьомга | 45 г |
| Пъстърва | 40 г |
| Риба тон (консерва във вода) | 30 г |
| Риба тон (пресен) | 30 г |
| Треска | 45 г |
| Хек | 45 г |
| Пангасиус | 45 г |
| Скумрия | 45 г |
| Сардини (консерва във вода) | 45 г |
| Скариди | 45 г |
| Калмари | 45 г |
| Октопод | 50 г |
| Миди (без черупки) | 50 г |
| Раци | 45 г |
| 🥚 ПРОТЕИНИ – ЯЙЦА | |
| Яйце цяло (размер L) | 1 бр. (средно голямо) |
| Белтъци от яйца | 2 бр. |
| Яйчен прах | 10 г |
| 🧀 ПРОТЕИНИ – МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ | |
| Извара 0.5% | 45 г |
| Извара 2% | 50 г |
| Рикота (обезмаслена) | 50 г |
| Моцарела лайт | 30 г |
| Фета лайт | 35 г |
| Сирене краве (нискомаслено) | 30 г |
| Кашкавал (нискомаслен) | 25 г |
| Кисело мляко 0.1% | 200 г |
| Кисело мляко 2% | 180 г |
| Гръцко кисело мляко 0% | 100 г |
| Прясно мляко 0.1% | 240 мл |
| 🌱 ПРОТЕИНИ – ВЕГЕТАРИАНСКИ | |
| Тофу твърдо | 90 г |
| Тофу меко | 120 г |
| Темпе | 45 г |
| Сейтан | 25 г |
| Соево месо (гранули) | 20 г (сухо) |
| Протеинов прах (суроватъчен) | 10 г |
| Протеинов прах (растителен) | 12 г |
| 🥓 ПРОТЕИНИ – КОЛБАСИ И ДЕЛИКАТЕСИ | |
| Шунка (96% месо) | 30 г |
| Пуешка шунка | 30 г |
| Пушена сьомга | 40 г |
| Пастърма говежда | 30 г |
| Филе Елена | 25 г |
| Храна | Количество за 1 блок |
|---|---|
| 🥦 ВЪГЛЕХИДРАТИ – ЗЕЛЕНЧУЦИ (Благоприятни) | |
| Краставици | 600 г |
| Марули/салата айсберг | 600 г |
| Спанак (суров) | 500 г |
| Рукола | 400 г |
| Целина (стъбла) | 450 г |
| Броколи | 350 г |
| Карфиол | 400 г |
| Зелен фасул | 220 г |
| Аспержи | 300 г |
| Брюкселско зеле | 200 г |
| Зеле (бяло, сурово) | 350 г |
| Тиквички | 350 г |
| Патладжан | 300 г |
| Гъби | 400 г |
| Домати | 250 г |
| Чушки (всички цветове) | 200 г |
| Репички | 400 г |
| Кейл | 150 г |
| Бамя | 150 г |
| 🍎 ВЪГЛЕХИДРАТИ – ПЛОДОВЕ | |
| Ябълка (средна) | 1/2 бр. |
| Портокал (среден) | 1/2 бр. |
| Грейпфрут | 1/2 бр. |
| Ягоди | 140 г |
| Малини | 120 г |
| Боровинки | 100 г |
| Къпини | 140 г |
| Череши | 100 г (около 10 бр.) |
| Круша (средна) | 1/2 бр. |
| Праскова (средна) | 1 бр. |
| Нектарина | 1/2 бр. |
| Кайсии | 3 бр. |
| Сливи | 2 бр. |
| Киви | 1 бр. |
| Мандарини | 1 бр. |
| Диня | 200 г |
| Пъпеш | 160 г |
| Ананас | 80 г |
| Манго | 60 г |
| Грозде | 60 г (около 9 зърна) |
| Банан | 1/3 бр. (среден) |
| 🌾 ВЪГЛЕХИДРАТИ – ЗЪРНЕНИ (Неблагоприятни) | |
| Овесени ядки | 20 г (сухи) |
| Кафяв ориз (сварен) | 40 г |
| Бял ориз (сварен) | 35 г |
| Киноа (сварена) | 40 г |
| Елда (сварена) | 40 г |
| Просо (сварено) | 40 г |
| Кускус (сварен) | 35 г |
| Паста (пълнозърнеста, сварена) | 30 г |
| Паста (бяла, сварена) | 25 г |
| Хляб (пълнозърнест) | 20 г (1/2 филия) |
| Хляб (бял) | 15 г (1/3 филия) |
| Питка (арабска) | 20 г |
| Тортиля (царевична) | 15 г |
| Крекери (пълнозърнести) | 15 г |
| Рисови бисквити | 10 г (1-2 бр.) |
| 🥔 ВЪГЛЕХИДРАТИ – КОРЕНОПЛОДНИ | |
| Картофи (варени) | 50 г |
| Сладки картофи | 40 г |
| Моркови (сурови) | 180 г |
| Моркови (сварени) | 150 г |
| Цвекло | 100 г |
| Пащърнак | 80 г |
| Ряпа | 150 г |
| 🫘 ВЪГЛЕХИДРАТИ – БОБОВИ | |
| Леща (сварена) | 40 г |
| Нахут (сварен) | 40 г |
| Черен боб (сварен) | 40 г |
| Бял боб (сварен) | 40 г |
| Червен боб (сварен) | 40 г |
| Соя (сварена) | 50 г |
| Грах (зелен) | 100 г |
| Грах (сух, сварен) | 40 г |
| Храна | Количество за 1 блок |
|---|---|
| 🥜 МАЗНИНИ – ЯДКИ И СЕМЕНА | |
| Бадеми | 3 бр. |
| Орехи (половинки) | 1 бр. |
| Кашу | 3 бр. |
| Лешници | 3 бр. |
| Фъстъци | 6 бр. |
| Кедрови ядки | 8 бр. |
| Макадамия | 1 бр. |
| Пеканови ядки | 2 половинки |
| Бразилски орех | 1/2 бр. |
| Тиквени семки | 1 ч.л. |
| Слънчогледови семки | 1 ч.л. |
| Ленено семе (смляно) | 1 ч.л. |
| Чиа семена | 1 ч.л. |
| Сусамово семе | 1 ч.л. |
| 🫒 МАЗНИНИ – МАСЛА И МАЗНИНИ | |
| Зехтин | 1/3 ч.л. |
| Олио (слънчогледово, рапично) | 1/3 ч.л. |
| Кокосово масло | 1/3 ч.л. |
| Ленено масло | 1/3 ч.л. |
| Масло от орехи | 1/3 ч.л. |
| Краве масло | 1/3 ч.л. |
| Гхи (пречистено масло) | 1/3 ч.л. |
| 🥑 МАЗНИНИ – ДРУГИ ИЗТОЧНИЦИ | |
| Авокадо | 1 с.л. (размачкано) |
| Маслини (черни) | 2 бр. |
| Маслини (зелени) | 3 бр. |
| Бадемово масло | 1/2 ч.л. |
| Фъстъчено масло | 1/2 ч.л. |
| Тахан (сусамов тахан) | 1/2 ч.л. |
| Майонеза (пълномаслена) | 1/3 ч.л. |
| Майонеза (лайт) | 1 ч.л. |
| Сметана 30% | 1 ч.л. |
| Крема сирене (пълномаслено) | 1 ч.л. |
| Кокосови стърготини | 1 с.л. |
| Гуакамоле | 1 с.л. |
💡 Важно: При диетата Зоната всяко хранене трябва да съдържа балансирано съотношение от протеини, въглехидрати и мазнини в пропорция 40:30:30 от калориите.
🍽️ Примерни комбинации за балансирано хранене от 3 блока:
- Закуска: 3 яйца (3 блока протеин) + 1.5 ябълки (3 блока въглехидрати) + 9 бадема (3 блока мазнини)
- Обяд: 90г пилешко филе + голяма салата (600г) + 1 ч.л. зехтин
- Вечеря: 135г сьомга + 350г броколи + смесена салата
- Междинна закуска (1 блок): 30г извара + 140г ягоди + 3 бадема
📊 Полезни съвети за използване на таблицата:
- Започнете с определяне на вашите индивидуални нужди от блокове за деня
- Разпределете блоковете на 3 основни хранения + 2 междинни закуски
- Винаги комбинирайте протеини, въглехидрати и мазнини във всяко хранене
- Предпочитайте “благоприятните” въглехидрати (зеленчуци и плодове)
- Пийте поне 8 чаши вода дневно
- Претеглете храните в началото, докато свикнете с количествата
- Водете дневник на храненето за по-добри резултати
⚖️ Как да изчислите вашите блокове:
- Жени: Обикновено започват с 11 блока дневно
- Мъже: Обикновено започват с 14 блока дневно
- Спортисти: Могат да се нуждаят от 16-25 блока в зависимост от активността
- За точно изчисление използвайте нашия калкулатор на блокове
⚠️ Внимание: Тази таблица е с информационна цел. Консултирайте се с диетолог или лекар преди да започнете нов хранителен режим, особено ако имате здравословни проблеми.