Информация за рецептата
- Време за подготовка: 15 минути
- Време за готвене: 10 минути
- Общо време: 25 минути
- Порции: 4
Макроси и калории (за порция)
- Калории: 295 kcal
- Протеини: 21г (28%)
- Въглехидрати: 25г (34%)
- Мазнини: 12г (38%)
- Блокове по Зоната: 3 протеинови блока, 3 въглехидратни блока, 3 мастни блока
Необходими продукти
- 300г консерва риба тон в собствен сок (отцедена)
- 200г пресен зелен фасул
- 2 средни картофа (около 200г)
- 4 варени яйца
- 1 глава червен лук
- 12 маслини каламата без костилки (около 50г)
- 200г чери домати
- 1 краставица
- 100г зелена салата (айсберг или друг вид)
- 1 с.л. каперси (по желание)
За дресинга:
- 3 с.л. зехтин екстра върджин
- 1 с.л. лимонов сок
- 1 с.л. дижонска горчица
- 1 скилидка чесън (пресована)
- 1/2 ч.л. сушен риган
- 1/2 ч.л. сушен босилек
- Сол и черен пипер на вкус
Начин на приготвяне
Стъпка 1: Подготовка на зеленчуците
- Измийте и нарежете картофите на кубчета (около 2 см).
- Сварете картофите в подсолена вода за около 7-8 минути, докато станат меки, но да не се разпадат. Отцедете и оставете да се охладят.
- Измийте зеления фасул и отрежете краищата. Нарежете на парчета от 3-4 см.
- Сварете фасула в подсолена вода за около 3-4 минути, докато стане хрупкав, но не прекалено мек. Веднага го прехвърлете в купа с ледена вода, за да спрете готвенето и да запазите яркия зелен цвят. След 1 минута, отцедете и подсушете.
- Измийте и нарежете чери доматите на половинки.
- Измийте и нарежете краставицата на полумесеци.
- Нарежете червения лук на тънки полумесеци.
- Накъсайте зелената салата на хапки.
- Сварете яйцата за 8 минути (средно твърди). Охладете ги, обелете и нарежете на четвъртинки.
Стъпка 2: Приготвяне на дресинга
- В малка купа смесете зехтина, лимоновия сок и дижонската горчица.
- Добавете пресования чесън, сушения риган и босилек.
- Подправете със сол и прясно смлян черен пипер.
- Разбъркайте добре с телена бъркалка или вилица до получаване на емулсия.
Стъпка 3: Сглобяване на салатата
- В голяма купа или на индивидуални чинии подредете накъсаната зелена салата като основа.
- Подредете отгоре отцедената риба тон, сварените картофи, зеления фасул, чери доматите, краставицата и червения лук.
- Добавете маслините каламата.
- Украсете с четвъртинките варени яйца и поръсете с каперси (по желание).
Стъпка 4: Финализиране
- Полейте салатата с приготвения дресинг непосредствено преди сервиране.
- По желание може да поръсите с малко прясно нарязан магданоз или копър за по-свеж вкус.
Съвети
- Може да приготвите зеленчуците и дресинга предварително и да сглобите салатата непосредствено преди сервиране.
- За по-интензивен вкус, може да мариновате червения лук в малко лимонов сок за 10-15 минути преди добавянето му в салатата.
- Ако следвате строго диетата Зона, внимавайте с количеството маслини и зехтин, за да поддържате правилния баланс на мазнините.
- За допълнителен протеин, може да добавите 50г нискомаслено сирене фета.
Сервиране
Сервирайте охладена като пълноценна закуска или лек обяд. Салатата е чудесна и за предварително приготвяне (meal prep), като дресингът се добавя непосредствено преди консумация.
Съхранение
Съхранявайте съставките разделно в херметически затворени съдове в хладилник до 2 дни. Дресингът може да се съхранява отделно до 5 дни в хладилник.