Информация за рецептата
- Време за подготовка: 25 минути
- Време за готвене: 20 минути
- Общо време: 45 минути
- Порции: 4
Макроси и калории (за порция)
- Калории: 320 kcal
- Протеини: 25г (31%)
- Въглехидрати: 28г (35%)
- Мазнини: 12г (34%)
- Блокове по Зоната: 3 протеинови блока, 3 въглехидратни блока, 3 мастни блока
Необходими продукти
За кюфтенцата от сьомга:
- 500г филе от сьомга (без кожа и кости)
- 1 малка глава лук
- 2 скилидки чесън
- 2 с.л. нарязан пресен копър
- 1 с.л. нарязан пресен магданоз
- 1 яйце
- 2 с.л. пълнозърнести галета
- 1 с.л. лимонов сок
- 1/2 ч.л. лимонова кора
- 1/2 ч.л. сух риган
- Щипка лют червен пипер
- Сол и черен пипер на вкус
- 1 с.л. зехтин за пържене
За салатата от киноа:
- 120г сурово киноа
- 1 червена чушка
- 1 краставица
- 10 чери домати
- 1/2 червен лук
- 100г обезмаслено сирене
- 1 с.л. зехтин
- 1 с.л. лимонов сок
- 1 ч.л. балсамов оцет
- 1 ч.л. мед
- 1 с.л. нарязан пресен босилек
- Сол и черен пипер на вкус
Начин на приготвяне
Стъпка 1: Подготовка на киноата
- Изплакнете добре киноата под течаща вода, за да премахнете горчивия вкус.
- Сложете киноата в тенджера с 240 мл вода и щипка сол.
- Доведете до кипене, след това намалете котлона и оставете да къкри под капак около 15 минути или докато водата се абсорбира.
- Махнете от котлона и оставете да почине 5 минути.
- Разбъркайте с вилица, за да разрохкате зърната, и оставете да изстине напълно.
Стъпка 2: Приготвяне на кюфтенцата от сьомга
- Нарежете сьомгата на малки парчета.
- Нарежете лука и чесъна на дребно.
- В кухненски робот поставете сьомгата, лука, чесъна, копъра, магданоза, яйцето, галетата, лимоновия сок, лимоновата кора, ригана, лютия червен пипер, сол и черен пипер.
- Пулсирайте неколкократно, докато получите хомогенна смес, но внимавайте да не стане прекалено фина.
- С мокри ръце оформете 12 еднакви кюфтенца (по 3 на порция).
- Загрейте зехтина в незалепващ тиган на средно-висока температура.
- Изпържете кюфтенцата по 3-4 минути от всяка страна или докато се зачервят и сьомгата е напълно сготвена отвътре.
- Извадете ги на кухненска хартия, за да се отцеди излишната мазнина.
Стъпка 3: Приготвяне на салатата от киноа
- Нарежете червената чушка на малки кубчета.
- Нарежете краставицата на малки кубчета.
- Разрежете чери доматите на половинки.
- Нарежете червения лук на тънки полумесеци.
- Натрошете сиренето.
- В голяма купа смесете охладената киноа с всички нарязани зеленчуци и сиренето.
Стъпка 4: Приготвяне на дресинга и финализиране
- В малка купа смесете зехтина, лимоновия сок, балсамовия оцет, меда, сол и черен пипер.
- Разбъркайте добре с помощта на вилица или малка бъркалка.
- Полейте дресинга върху салатата от киноа.
- Добавете нарязания пресен босилек и разбъркайте внимателно, за да се смесят всички съставки.
Сервиране
Сервирайте по 3 кюфтенца от сьомга със 1/4 от салатата от киноа за всяка порция. За допълнителен вкус можете да добавите резен лимон и малко нарязан пресен копър отгоре. Ястието е идеално за обяд по Зоната, тъй като осигурява перфектен баланс между протеини, въглехидрати и мазнини.
Съвети
- Можете да приготвите кюфтенцата предварително и да ги съхранявате в хладилника до 24 часа преди готвене.
- За по-малко калории, можете да изпечете кюфтенцата във фурна на 200°C за около 15 минути, като ги обърнете на половината време.
- Ако не харесвате киноа, можете да я замените с булгур или кафяв ориз, като коригирате количеството според баланса на Зоната.
- За по-богат вкус на салатата, можете да добавите малко нарязани маслини.
Съхранение
Съхранявайте кюфтенцата и салатата отделно в хладилник до 2 дни. Затоплете кюфтенцата във фурна или микровълнова фурна преди консумация.