Информация за рецептата
- Време за подготовка: 25 минути
- Време за готвене: 35 минути
- Общо време: 1 час
- Порции: 4
Макроси и калории (за порция)
- Калории: 320 kcal
- Протеини: 27г (34%)
- Въглехидрати: 23г (29%)
- Мазнини: 13г (37%)
- Блокове по Зоната: 4 протеинови блока, 3 въглехидратни блока, 3 мастни блока
Необходими продукти
За кюфтетата:
- 400г крехко телешко мляно месо (може смес телешко/пилешко)
- 1 глава лук (средна)
- 2 скилидки чесън
- 1 морков (среден)
- 50г киноа (суха)
- 1 яйце
- 2 с.л. овесени трици
- 1 ч.л. червен пипер
- 1/2 ч.л. кимион
- 1/2 ч.л. чубрица
- 1/4 ч.л. джоджен
- Сол и черен пипер на вкус
- 1 с.л. зехтин за пържене
За соса:
- 400г домати от консерва (нарязани, без добавена захар)
- 1 глава лук (малка)
- 1 скилидка чесън
- 1 с.л. доматено пюре
- 1/2 ч.л. червен пипер
- 1/2 ч.л. сух магданоз
- Щипка захар (по желание)
- Сол и черен пипер на вкус
За гарнитурата от печени зеленчуци:
- 1 патладжан (среден)
- 2 тиквички
- 1 червена чушка
- 1 зелена чушка
- 1 глава лук
- 2 с.л. зехтин
- 1 ч.л. риган
- 1/2 ч.л. мащерка
- Сол и черен пипер на вкус
Начин на приготвяне
Стъпка 1: Подготовка на киноата
- Изплакнете киноата под течаща вода.
- Сварете киноата в 100мл вода според указанията на опаковката (обикновено 12-15 минути).
- Отцедете добре и оставете да изстине.
Стъпка 2: Приготвяне на кюфтетата
- Нарежете лука и чесъна много ситно.
- Настържете моркова на ситно ренде.
- В голяма купа смесете мляното месо, охладената киноа, ситно нарязания лук и чесън, настъргания морков, яйцето и овесените трици.
- Добавете подправките: червен пипер, кимион, чубрица, джоджен, сол и черен пипер.
- Разбъркайте добре всички съставки, докато се получи хомогенна смес.
- Оформете 12 еднакви кюфтета (по 3 за порция).
- Оставете кюфтетата да почиват в хладилник за 15 минути.
Стъпка 3: Приготвяне на соса
- Нарежете лука и чесъна на дребно.
- В тенджера загрейте малко зехтин и задушете лука до златисто (около 3-4 минути).
- Добавете чесъна и задушете за още 30 секунди.
- Добавете доматеното пюре и запържете за 1 минута.
- Прибавете нарязаните домати, червения пипер, сухия магданоз, щипка захар (по желание), сол и черен пипер.
- Оставете соса да къкри на слаб огън за 15 минути, докато се сгъсти.
Стъпка 4: Подготовка на зеленчуците за гарнитура
- Загрейте фурната на 200°C.
- Нарежете патладжана, тиквичките, чушките и лука на едри парчета.
- В голяма купа смесете нарязаните зеленчуци с 2 с.л. зехтин, ригана, мащерката, сол и черен пипер.
- Разбъркайте добре, за да се покрият зеленчуците с подправките и зехтина.
- Разпределете зеленчуците в тава за печене на един слой.
Стъпка 5: Готвене на кюфтетата
- Загрейте 1 с.л. зехтин в голям тиган на средна температура.
- Запържете кюфтетата от всички страни до златисто-кафяво (около 3-4 минути от страна).
- Намалете температурата и ги запечете за още 5-7 минути, за да се сготвят добре отвътре.
- След като кюфтетата са готови, добавете ги към соса и оставете да къкрят на слаб огън за 5 минути.
Стъпка 6: Печене на зеленчуците
- Докато кюфтетата се готвят, печете зеленчуците във фурната за 20-25 минути, като разбърквате на половината време.
- Зеленчуците са готови, когато са леко карамелизирани и омекнат.
Съвети
- За по-нискокалорична версия използвайте смес от телешко и пилешко мляно месо в съотношение 50:50.
- Кюфтетата могат да се запекат във фурната вместо да се пържат за още по-здравословен вариант.
- Може да добавите пресни подправки като магданоз и копър в кюфтетата за по-свеж вкус.
Сервиране
Сервирайте 3 кюфтета на порция със соса и 1/4 от печените зеленчуци като гарнитура. По желание поръсете с малко нарязан пресен магданоз.
Съхранение
Съхранявайте в хладилник до 3 дни. Кюфтетата могат да се замразят преди или след готвене и да се съхраняват до 1 месец.